En cuanto a bajar de peso y hacer ejercicios se trata, los hombres y las mujeres usualmente tienen diferentes objetivos. Además de tener distintas condiciones y capacidades físicas. Por lo tanto, la rutina para bajar de peso para mujeres  será diferente a la de los hombres.

Antes de comenzar con la rutina de ejercicios debemos establecer un plan. Determinar que ejercicios realizaremos, los horarios y cuantas veces por semana.

Te recomendamos comenzar haciendo ejercicio tres veces por semana. Así dejarás un día libre en el cual tus músculos podrán recuperarse y tu cuerpo se habituará paulatinamente a ejercitarse con regularidad.

Rutina para bajar de peso desde casa

rutina para bajar de peso

tablas de ejercicios para hacer en casa

Lo primero para empezar una rutina de ejercicios es una fase de calentamiento. Existen distintas clases de calentamiento. Puedes trotar, hacer bicicleta, realizar algunas repeticiones cortas de sentadillas, flexiones y abdominales e ir intercalando series.

No es necesario comenzar a gran velocidad, recuerda que estás tonificando los músculos para prepararlos para ejercicios más exigentes.

Luego haz un estiramiento de todo el cuerpo. Estira tobillos, rodillas, codos, cuello, hombros y muñecas. Recuerda que un buen estiramiento te previene de lesiones.

Te sugerimos que realices a continuación una serie de aproximación para activar el sistema nervioso, preparándolo y mejorando nuestro rendimiento físico para la rutina de ejercicios.

En esta ocasión si es recomendable subir la velocidad para poder acelerar el ritmo cardiaco. Realizaremos primero 7 series de 7 abdominales, 3 flexiones y 5 sentadillas. Al cambiar de series se realizará un descanso que no deberá superar los 15 segundos.

A continuación podemos comenzar con la rutina de ejercicios pensada para tres veces por semana:


Día 1

  • 5 series de 15 sentadillas.
  • 2 series de 15 zancadas.
  • 2 series de 12 patadas elevando los glúteos. (Alternando una pierna y luego la otra)
  • 3 series de 15 abdominales en el piso.
  • 3 series de 15 abdominales en el piso, oblicuos (Alternando hacia un lado y hacia otro.)
  • 3 series de 15 repeticiones de curl de biceps

Día 2

  • 4 series de 5 flexiones (planchas)con rodillas apoyadas en el piso.
  • 3 series de 5 flexiones (planchas)excéntricas (tratando de no apoyar las rodillas en el suelo)
  • 3 series de 15 abdominales de crossfit.
  • 3 series de 10 tijeras verticales
  • 3 series de 10 bicicletas con la espalda en el piso.
  • 3 series de 15 repeticiones de elevaciones laterales

Día 3

  • 4 series de 15 abdominales de crossfit.
  • 4 series de 15 sentadillas.
  • 5 series de 5 flexiones(planchas) con las rodillas apoyadas en el suelo.
  • 3 series de 15 zancadas (Alternando por cada pierna)
  • 3 series de 15 repeticiones de press de banca

Comienza la rutina para bajar de peso a tu ritmo pero intentando terminarla en el menor tiempo que puedas. Semana a semana notarás como tu resistencia mejora y podrás realizarla más fácilmente y en menos tiempo.

Consejos finales

Siempre recuerda hidratarte antes y después del ejercicio físico. Si decides realizar las rutinas de ejercicio al aire libre lleva siempre contigo una botella de agua.

Consulta a tu médico antes de realizar cualquier ejercicio físico, sobre todo si tienes alguna enfermedad o tomas medicamentos.

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