No son pocas las personas que se preguntan que es mejor, comer antes o después de hacer ejercicio, y no es para menos.

La forma de alimentar el cuerpo tiene un impacto importante sobre los resultados que se desean obtener cuando se trata de la pérdida de peso, el rendimiento deportivo, o el fisiculturismo.

El tema de qué comer antes o después de entrenar, ha seguido muy debatido en el mundo de la nutrición durante décadas.

Si bien hay muchas ideas diferentes, la única cosa de la que todos están de acuerdo, es que una adecuada alimentación es esencial para el funcionamiento óptimo.

En este artículo conocerá que comer antes de entrenar y después de hacer ejercicio según su objetivo, ya sea de ganar masa muscular o simplemente quemar la grasa extra.

¿Debo comer antes o después de hacer ejercicio?

comer antes o despues de hacer ejercicio

La respuesta a esta pregunta es simple: coma tanto antes como después de su entrenamiento.

Una proteína ligera le ayudará a un mejor rendimiento sobre todo en los ejercicios difíciles, mientras que la comida post-entrenamiento puede ayudarle a que su cuerpo se recupere más rápido y mejor.

¿Qué comer antes de entrenar?

Depende de su objetivo como se explica más adelante, pero una regla de oro es disfrutar de comidas con alto contenido de hidratos de carbono y proteínas saludables, pero baja en grasa aproximadamente tres horas antes de un entrenamiento intenso.

Los hidratos de carbono ayudan a suministrar energía al cuerpo para soportar cualquier tipo de entrenamiento. Sin ellos, los músculos pueden tener dificultades para un funcionamiento adecuado.

¿Qué comer después de entrenar?

Después de un entrenamiento, su comida debe ser principalmente a base de proteínas, debido a que la proteína es necesaria para ayudar a reconstruir el tejido muscular y reducir al mínimo el tiempo de recuperación.

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Lo mejor es consumir su comida post-entrenamiento dentro de una hora después de entrenar. La mayoría de los profesionales de la salud recomiendan la proteína en polvo después de entrenar, ya que es fácil de digerir.

Lo que debe comer antes o después de entrenar según su objetivo

El tipo de dieta dependerá del tipo de objetivos que tiene. Las personas que están buscando aumentar la masa muscular, se van a centrar en las dietas que alimentan sus ganancias musculares mientras que los que están en busca de la pérdida de peso, no solo van a querer mantener la energía a través de sus entrenamientos, sino también acelerar los aspectos de quemar la grasa.

Que comer antes de entrenar para bajar de peso

Para bajar de peso, una comida rica en fibras y proteínas es esencial antes de su entrenamiento. Posteriormente, un equilibrio de carbohidratos saludables y proteínas, ayudarán a disminuir el tiempo de recuperación y reparación de los músculos.

Comida pre-entrenamiento

Antes de su entrenamiento, considere tostada de pan integral con mantequilla de maní y banana o avena con bayas y leche descremada. Cereal de grano entero es otra opción fundamental, así como el pollo con verduras.

Que comer después de entrenar para bajar de peso

Después de su entrenamiento, debe centrarse en los hidratos de carbono complejos, como el arroz integral, verduras y quinoa. Sincronízelo con proteínas de carnes magras como el salmón, atún, pollo o incluso huevos.

Lo que debe evitar

Evite los carbohidratos refinados, como aquellos que se encuentran en los dulces azucarados y productos de panadería. Estos proporcionan un rápido incremento de energía seguido de un choque que fluctúa sus niveles hormonales interiores, y en realidad puede dificultar su capacidad para perder peso.

Que comer antes y después de entrenar para ganar masa muscular

Cualquier persona que quiera ganar masa muscular debe saber que la nutrición es el aspecto más importante. No se necesita horas en el gimnasio, se necesita dedicación en la cocina.

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Antes y después de su entrenamiento, una cantidad suficiente de proteína es vital para ganar masa muscular. La proteína es el alimento de los músculos.

Las mejores fuentes de proteínas son: las carnes rojas como la carne de venado, bisontes y carne de vacuno; pescados como el salmón y el atún; y verduras como el brócoli.

Las grasas saludables como las que provienen del aguacate y pescado también son importantes, así como un equilibrio saludable de carbohidratos nutritivos.

Lo que debe evitar

Manténgase alejado de los alimentos que no ayudan a su cuerpo. Esto incluye las grasas malas que vienen de los alimentos azucarados, alimentos fritos y los aceites procesados.

Una buena regla a seguir es eliminar cualquier cosa en su dieta que sea procesado o fabricado de una manera que incluya aditivos, conservantes, ingredientes artificiales, o grandes cantidades de azúcar o sodio.

Alimentos recomendados para antes y después de hacer ejercicio

1. Mantequilla de cacahuete y jalea

mantequilla de cacahuate y jaleaEste es recomendado para aquellos que quieren saber que comer antes de entrenar para ganar masa muscular.

Un sándwich de mantequilla de maní y jalea es una comida que no puede ir mal antes de un entrenamiento.

La mantequilla de maní está repleta de proteínas y grasas saludables que aumenta los niveles de testosterona y proporciona el máximo rendimiento durante las sesiones de levantamiento de pesas.

Añada potasio con un plátano para ayudar a prevenir los calambres musculares.

2. El salmón y verduras asadas

Después de su entrenamiento, la proteína es vital. El salmón es una de las mejores fuentes de proteína magra. Mezclado con verduras asadas, ayudará a equilibrar el sistema de glucógeno.

3. Batido de proteínas

batido de proteinaTomar un batido de proteínas antes de entrenar es una excelente opción que le llenará y le dará la energía necesaria para poder soportar un entrenamiento.

Aunque la mayoría de las personas simplemente mezclan el polvo de proteína con agua o leche, se puede optar por mezclarlo también con frutas frescas como los plátanos o fresas, o incluso ponerle pimienta de cayena para ayudar a activar las propiedades termogénicas de su cuerpo.

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Hay muchos tipos diferentes de proteína en polvo disponibles en la actualidad. Algunas personas prefieren opciones a base de plantas a las opciones tradicionales como el arroz o la soja, ya que produce menos flatulencia.

4. Sandwich de ensalada de atún

sandwich de enlsada de atunEl atún es rico en ácidos grasos omega-3 que es necesario para reducir la inflamación en el cuerpo después de un entrenamiento.

Lubrica las articulaciones para realizar movimientos suaves y minimiza las lesiones.

5. Leche

La leche puede reemplazar rápidamente los electrolitos perdidos durante su entrenamiento y también proporcionarle a su cuerpo las proteínas y nutrientes necesarios para recuperarse después de entrenar.

6. Ensalada de fruta con quinoa y aguacate

ensalada de quinoa y aguacateEsta es otra alternativa para aquellos que desean saber que comer antes de ir al gimnasio.

Los azúcares simples de la fruta le darán un impulso de energía cuando se consume antes de su entrenamiento.

Mientras tanto, la quinoa tiene la capacidad de mantener su energía y el aguacate proporciona grasas saludables que ayudan a reducir la inflamación y aumentar el rendimiento muscular.

7. Licuados de frutas

Tomar licuados de frutas tanto antes como después de una sesión de ejercicios, puede reponer los electrolitos, proporcionar azúcares simples para más energía, y satisfacer su cuerpo hasta la próxima comida.

Si desea conocer un plan de entrenamiento y una dieta equilibrada que le permita bajar de peso de forma acelerada pero saludable le recomiendo la Dieta de 3 Semanas.

Creada por Brian Flatt quien es nutricionista, entrenador personal y consultor de salud, con un grado de biología en la Universidad Estatal de San Diego, California.

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