Dieta Proteica para Adelgazar – Ventajas y Desventajas

La dieta proteica, también llamada la dieta baja en carbohidratos debido a la baja ingesta de carbohidratos de la que está compuesta, es sin duda uno de los mejores programas dietéticos cuando se desea perder peso. Averigüemos por qué y cómo funciona, con consejos acerca de como hacerla mejor y algunos ejemplos de menús que facilitan la pérdida de peso.

¿Cuál es la dieta proteica?

dieta proteica para bajar de peso

Se trata de un modelo alimentario que implica la ingesta de una gran cantidad de proteínas, en detrimento de los hidratos de carbono, que habrá que limitar.

Según sus incontables seguidores, es la mejor dieta para mantenerse en forma y no para engordar, siempre que se haga bien: para llevar a cabo una dieta sana hay que preparar todos los días un menú compuesto por un 40% de hidratos de carbono, un 30% de grasas naturales y un 30% de proteínas.

Una dieta rica en proteínas magras y baja en carbohidratos es sin duda uno de los métodos más eficaces para perder peso, ya que estas proteínas ayudan al cuerpo a mantener la masa magra, quemar grasas y frenar el apetito.

La cantidad diaria recomendada de proteínas para un hombre es de 56 gramos por día, mientras que para las mujeres es de 46 gramos, pero es esencial conocer los diferentes tipos de proteínas que se incorporarán a su programa alimenticio, ya que esto tendrá un gran impacto en la pérdida de peso.

Tipos de proteínas y qué comer

Para mayor comodidad, es posible clasificar las proteínas en tres macrocategorías diferentes, a saber: proteínas para el mantenimiento del peso, proteínas para el desarrollo de la masa muscular y proteínas para adelgazar. Para una dieta de pérdida de peso, por lo tanto, es preferible optar por este último, que son los que estimulan el metabolismo y permiten una rápida pérdida de grasa.

Alimentos proteínicos

Así que es estupendo elegir pescado, aves, carnes rojas, queso magro, huevos y tofu, mariscos, frijoles, soja y productos lácteos bajos en grasa. Por lo tanto, comer suficiente proteína saludable es esencial para una dieta exitosa.

Se deben preferir los alimentos: pechuga de pollo, muslo de pollo, filetes de pescado, atún, cerdo sin grasa, jamón, huevos, leche, queso ricotta, yogurt, quesos blandos (mozzarella light, brie), medianos (cheddar o suizo) y duros (parmesano, por ejemplo); y frijoles, guisantes, leche de soja, frijoles de soja, nueces y semillas (como almendras, cacahuetes, anacardos, nueces de nuez, semillas de girasol).

¿Qué carbohidratos y cuántos elegir?

Incluso en una dieta proteica o altamente proteica es esencial no olvidarse de los carbohidratos, de lo contrario el cuerpo carecerá de nutrientes esenciales y se corre el riesgo de dolores de cabeza, falta de energía y deficiencias nutricionales.

Sin embargo, elegimos hidratos de carbono “inteligentes”, es decir, los procedentes de frutas, verduras y cereales integrales, que también garantizan la cantidad adecuada de fibra (al menos 25 gramos al día). También prueba con grasas saludables como las que contienen los cacahuetes, las aceitunas, el pescado, los aguacates y las semillas.

Para garantizar los mejores resultados, por lo tanto, elimina la pasta tradicional, el pan y el arroz blanco de tu menú diario, para elegir la pasta integral, puedes beber bebidas dietéticas y tomar edulcorantes artificiales, pero con moderación, mejor para evitar la cerveza o los licores, ya que contienen azúcar y carbohidratos.

Dieta Hiperproteica: ejemplos de menús diarios

He aquí algunos consejos sobre los menús que puedes preparar en casa para una dieta proteica eficaz.

Primer ejemplo

Desayuno: dos huevos revueltos con tomates a la parrilla
Aperitivo: mezcla de frutos secos (30 gramos)
Almuerzo: un sándwich integral con pesto, tomates picados, espinacas y champiñones.
Aperitivo: 60 g de yogurt bajo en grasa con 14 g de linaza.
Cena: 150 gramos de salmón al horno y un plato de calabacines y berenjenas salteados en 30 ml de aceite de oliva.

Segundo ejemplo

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Desayuno: una taza de muesli con media taza de arándano y una taza de leche baja en grasa
Aperitivo: 5 fresas y 15g de semillas de calabaza
Almuerzo: ensalada de espinacas, lechuga, pepino y 100g de frijoles
Aperitivo: 30g de semillas mixtas y una manzana
Cena: 150 gramos de cordero a la parrilla, una taza de brócoli al vapor, calabacines a la parrilla

Tercer Ejemplo

Desayuno: tortilla de huevos hecha con dos yemas de huevo y perejil
Merienda: 10 anacardos y una manzana
Almuerzo: quinoa hervida con una taza de verduras de temporada
Merienda: una taza de zanahorias con hummus
Cena: 180 gramos de pollo al horno con una taza de champiñones fritos y espinacas.

Cuarto Ejemplo

Desayuno: 100g de yogurt bajo en grasa con 10g de linaza y una fruta de la pasión
Merienda: 2 galletas de arroz con aguacate
Almuerzo: sopa de lentejas preparada con 75 g de lentejas, un diente de ajo, 1 cebolla mediana picada, 1 zanahoria picada, 1 tomate picado pequeño y un manojo de espinacas.
Aperitivo: un plátano y 10 anacardos
Cena: una taza de calabaza roja, berenjena y setas y arroz integral (o arroz venerado).

ventajas y desventajas de esta dieta

Ventajas de la dieta proteica

Si tu médico te permite iniciar una dieta proteica te será muy fácil porque incluye alimentos que tú conoces y cuyo único requisito es que tengan cualquier tipo de proteína (huevos, carne, pescado, etc.).

Igualmente disminuirá tu ansiedad y tus ganas de comer entre comidas ya que los alimentos ricos en proteínas tienen la particularidad de producir una sensación de llenura que dura más tiempo.

Notarás rápidamente la drástica pérdida de peso desde el principio, algunos informan que han perdido hasta 4,5 kilos en una semana.

Desventajas de la dieta proteica

La principal desventaja de esta dieta es que tiene efectos secundarios como: dolor de cabeza y mareos, los cuales aparecen generalmente al tercer día de haber comenzado el régimen dietético y esto es debido a que el cerebro necesita de la grasa para funcionar, algunos nutricionistas contrarrestan este efecto secundario con pastillas disponibles en el mercado.

Mal aliento, orina con fuerte olor producto de la gran cantidad de cuerpos cetònicos que produce el organismo para lo que te recomiendo tomar mucha agua, asimismo el exceso de proteínas favorece la pérdida de calcio por el riñón (el cual se ha extraído de los huesos) y puede provocar osteoporosis.

Arritmias cardiacas y pérdida de músculo: si se está mucho tiempo realizando esta dieta primero se consume la grasa, pero cuando esta va bajando se comienzan a desgastar los músculos para usar sus aminoácidos como combustible.

Aunque es muy efectiva para que pierdas peso rápidamente también puede ser perjudicial para tu salud, adicionalmente como se traduce en una reducción de tu masa muscular, que conlleva a modificar tu metabolismo volviéndolo más lento, cuando abandonas la dieta puede producirse automáticamente el efecto rebote al tu organismo recuperar su proceso metabólico normal.

Puede provocar alza en los niveles de ácido úrico, colesterol y triglicéridos. Por todo lo anteriormente expuesto no debes tomarte a la ligera la decisión de seguir este tipo de dietas.

No está recomendada para los deportistas ya que estos requieren de mucho carbohidrato, para incrementar su rendimiento.

Sugerencias finales

Te recomendamos asesorarte con un profesional de la salud para que te guie al momento de comenzar una dieta de este tipo y para tener éxito en la pérdida de peso sin que se afecte tu salud.

Realízala por un tiempo corto, algunos sugieren una semana, periodo durante el cual debes consumir mucha agua, incrementar las verduras y hortalizas.

Te sugerimos esta dieta cuando requieras perder peso rápidamente por ejemplo si tienes una fiesta el próximo fin de semana y deseas lucir un hermoso vestido una talla menor que la actual.

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