Rutina para Bajar de Peso

Hay quienes piensan que evitar la obesidad o el sobrepeso es cuestión de vanidad, pero lo cierto es que la mayor ganancia no es lucir bien o atractivo, sino mantener tu salud en óptimo estado.

Entonces, si has ganado unos cuantos kilogramos en los últimos meses o semanas y deseas perderlos cuanto antes para así alcanzar tu peso ideal, lo mejor es que cambies radicalmente tu alimentación y que evites el sedentarismo a como dé lugar ¿Vale?

Perder peso requiere tiempo, trabajo duro y constancia, pero vaya que te sentirás invencible cuando logres montarte una vez más en la báscula y ver el número que tanto habías esperado.

Por eso en esta nota te compartiremos algunas rutinas para bajar de peso y recomendaciones saludables para que alcances tu objetivo de forma segura, sana, exitosa y responsable, sin poner en riesgo tu salud ni exigirle más de lo apropiado a tu organismo.

Rutina de ejercicios para bajar de peso

 

1. Sesiones de ejercicios aeróbicos en casa

Los ejercicios aeróbicos son increíbles para perder grasa corporal, la cual tiende a acumularse en el abdomen, muslos, caderas, o en el trasero con muchísima facilidad.

Lo mejor de todo es que no tienes que inscribirte en un gimnasio para realizarlos; basta con despejar un espacio de tu casa, o irte al parque para que pongas tu cuerpo en movimiento con estas sesiones aeróbicas, lo cual es muy práctico y funcional.

Rutina:

  • Sentadillas

Realiza 3 series de sentadillas y ve aumentando el número de repeticiones progresivamente. Es decir, haz 13 sentadillas durante la primera serie, luego 16 sentadillas y finalmente 20.

  • Puntillas

Completa 3 sesiones de puntillas –de 13, 16 y 20 repeticiones respectivamente- ¿Cómo? Súbete a una escalera y deja tu talón al aire, y luego sube y baja manteniendo la inclinación o posición de puntillas durante al menos 1 segundo en cada repetición.

  • Salta la cuerda

Saltar la cuerda es un excelente ejercicio para activar y acelerar tu metabolismo, elevar tu ritmo cardíaco y perder grasa. Puedes saltarla por intervalos de 5 a 10 minutos e ir añadiendo variaciones en tus saltos para aumentar el nivel de dificultad del ejercicio, y así quemar más calorías hasta completar 4 sesiones.

Por ejemplo, puedes hacer saltos dobles, cruzados, con un pie o con ambos, e inclusive hacia atrás, siempre y cuando domines la técnica y no exista riesgo alguno de que puedas lesionarte.

  • Haz sprints o carreras

Las colinas o pendientes son ideales para realizar este tipo de ejercicio aeróbico. Haz 3 sesiones consecutivas cumpliendo intervalos de 3 a 5 minutos y verás como los depósitos de grasa de tu cuerpo irán desapareciendo poco a poco.

Tan solo asegúrate de llevar unos buenos zapatos deportivos –unos que te proporcionen un buen agarre y se adapten a tu tipo de pisada- para que evites lesiones indeseadas en tus rodillas o tobillos.

Con esta rutina no solo estarás perdiendo peso y quemando grasa corporal, sino que estarás tonificando tus extremidades inferiores: muslos, abductores, pantorrillas y retaguardia.

2. Levantamiento de pesas en el gimnasio

Si eres de los que prefiere entrenar en un gimnasio ya que así sientes que no tendrás oportunidad para holgazanear, préstale atención a la siguiente rutina porque seguramente te encantará.

  • Peso muerto

Aunque este ejercicio lo puedes realizar con tu propio peso lo más recomendable es que le añadas más peso para que aceleres el proceso de adelgazamiento y el moldeado de tu figura.

Toma una barra, colócale 2 discos de 5 o 10 kilogramos cada uno -si estás empezando-, separa un poco tus piernas, abre tus brazos al punto de situarlos en relación a cada pie, e inclínate hacia abajo con los brazos estirados mientras sostienes la barra.

Haz 3 series de 10, 15 y 20 repeticiones respectivamente, o hasta llegar al fallo –hasta que sientas que no podrías realizar ni una sola repetición adicional-

  • Elevaciones laterales de brazos

Recuéstate sobre un banquillo o camilla de gimnasio, apoya bien tus pies al piso, toma 1 pesa de 3 o 5 kilogramos con cada mano, extiende tus brazos a la altura de tus caderas y luego llévalos hasta tu pecho sin despegar tu espalda del banco ni levantar tus pies.

Haz 3 series de 13, 16 y 20 repeticiones respectivamente, evitando descansar más de 3 segundos entre una y otra para así no bajar mucho tu ritmo cardíaco.

  • Abdominales y planchas

Las famosas planchas son capaces de transformar al máximo tu cuerpo, tonificar tu core y tus brazos, fortalecer tu abdomen, y por supuesto, de marcar los tan añorados cuadritos o el “six pack”.

Colócate boca abajo, estira tu cuerpo, elévate y sostén tu cuerpo con tus brazos y con tus pies, los cuales deberán tener una postura perpendicular a tus brazos. Mantén la plancha por 30 segundos y descansa.

Completa 3 series de 30 segundos cada una, e inmediatamente haz un combinado de abdominales: puedes hacer elevaciones con pelota, movimientos de piernas cruzadas o los ejercicios tradicionales que consisten en doblar los brazos por detrás de la cabeza y contraerla hacia el abdomen repetidamente.

También puedes agregarle peso a ambos ejercicios colocándote unas pequeñas bandas en los tobillos para aportarles mayor complejidad y así acelerar sus resultados ¿Vale?

3. Rutina de cardio en el gym o al aire libre

Esta rutina mantendrá tu sistema cardiovascular en óptimo estado: te sentirás bien y te verás aun mejor. Puedes trotar en la caminadora, usar la máquina elíptica o la de las escalinatas, y hasta apuntarte a una clase de baile como zumba o salsa.

Aunque también puedes hacer cardio al aire libre: subiendo y bajando una montaña, o trotando. Esta rutina tiene la particularidad de que puede realizarse en espacios abiertos o cerrados, así que no hay excusas para no practicarla al menos una hora diaria, entre 3 o 4 veces por semana.

4. Rutina Tábata

¿Alguna vez has oído hablar de esta rutina para adelgazar? Probablemente sí pero quizás no sabes a ciencia cierta de que se trata. Verás, Tábata es un sistema de entrenamiento que consiste en la realización de rutinas cortas de alta intensidad.

Estas son muy demandantes y por lo tanto no están indicadas para aquellas personas que sufren dolores en las articulaciones o que han estado fuera de forma durante mucho tiempo.

Lo más aconsejable es que esperes un par de semanas luego de haber dejado a un lado los periodos de inactividad física para que incorpores estos ejercicios a tu plan de entrenamiento regular.

Esta rutina combina ejercicios aeróbicos y anaeróbicos mediante el cumplimiento de intervalos de alta intensidad, ¿y quieres saber qué es lo más impresionante de todo? Que puedes completarlos con tu propio peso corporal.

Solo necesitarás tu voluntad y un cronómetro para llevar a cabo la rutina, la cual puede estar distribuida de la siguiente manera:

  • Primer ejercicio: Jumping Jacks

Abre tus piernas hasta que estén a la misma anchura que tus hombros, luego júntalas dando un leve salto y levantando los brazos al mismo tiempo.

La ciencia es que las manos se toquen por detrás de la cabeza, pero es muy importante que esta permanezca recta todo el tiempo y que mires siempre hacia adelante.

De esta manera tus músculos estarán trabajando a toda máquina, sudarás mucho y quemarás grasa como nunca antes.

  • Segundo ejercicio: Mountain climbers

Este ejercicio es 100% efectivo para elevar tus pulsaciones y tu frecuencia cardiaca porque trabaja casi todos los músculos de tu cuerpo: bíceps, tríceps, abdominales, oblicuos, abductores, pecho y pare usted de contar.

Consiste en un entrenamiento a cuerpo completo que puedes realizar en cualquier parte. Colócate boca abajo como que si fueses a hacer una plancha con tus piernas y brazos extendidos, aprieta tus glúteos y aleja tus hombros de tus orejas.

Sube tu rodilla derecha a la altura de tu pecho, bájala y repite el proceso con la rodilla izquierda, y continúa intercambiándolas simultáneamente como que si estuvieses escalando pero sin movilizarte.

Realiza el primer ejercicio durante 20 segundos, tómate 10 segundos más para recuperarte antes de iniciar el siguiente ejercicio; y mantén estos tiempos hasta completar el circuito Tábata ¿De acuerdo?

Hábitos alimenticios para perder peso

alimentos saludables para bajar de peso

1. Come alimentos saludables

Aprender a tomar decisiones saludables a la hora de comer puede cambiarte la vida. No solo perderás peso, sino que tu salud en general estará en perfecto estado y tu estarás dándole amor a tu cuerpo porque lo estarás sanando de adentro hacia afuera.

Comer balanceadamente eliminará toxinas de tu organismo, te hará sentir más liviano y los cambios físicos te darán la confianza suficiente para seguir alimentándote con comida sana.

No olvides incluir proteínas como pescados, pollo, huevos y lácteos bajos en grasa en tu plan alimenticio diario, así como grasas buenas como nueces o aguacate, o carbohidratos complejos como la papa, batata, arroz o pasta integral.

Ya verás que la ingesta de grasas buenas, proteína, fibra y carbohidratos en cada una de tus comidas hará que comienzas a notar los cambios más rápido de lo que pudieses imaginarte.

Asimismo debes evitar los alimentos procesados o enlatados, así como los snacks ricos en azúcar, sodio y conservantes artificiales porque estos frenarán tu progreso y tu salud se resentirá.

2. Elimina el azúcar de tu dieta

Estudios han demostrado que la azúcar refinada es uno de los principales desencadenantes del sobrepeso, la obesidad y la diabetes; de allí que moderar su consumo al máximo sea tan importante.

Lo recomendable es consumir hasta 50 gramos al día, y en lugar de usar la azúcar mencionada es bueno usar Stevia o Splenda para endulzar un poco alguna preparación, proteína o postre saludable.

3. Toma batidos o jugos verdes

Incorpóralos en tu dieta diaria para que aceleres el proceso de pérdida de peso, para evitar la retención de líquido y desinflamarte, y para depurar tus órganos de toxinas que te harán sentir muy mal.

Puedes mezclar frutas como piña, pera o manzanas con hojas verdes como kale, lechuga o espinacas, y también con otros ingredientes como pepino o sábila, para prepararte un batido batido rico en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

4. Controla el consumo de sodio

La cantidad de sodio diaria que puedes consumir es de 1.800 miligramos, pues su ingesta superior y excesiva tiene efectos nefastos sobre tu salud.

Aunque no lo creas este es uno de los mayores causantes de inflamación y retención de líquido en tus piernas, abdomen o pies, así que lo más recomendable es que tus comidas sean bajas en sal y que evites los embutidos, dulces y salsas que tienen proporciones exageradas de sodio y cuyos efectos nocivos notarás de inmediato.

Video de Rutina de Ejercicios para Bajar de Peso 

Hábitos Saludables para Bajar de Peso

  • Mantente hidratado tomando entre 2 y 3 litros de agua al día
  • ¡Actívate! No dejes para mañana el ejercicio que puedes hacer hoy. Comprométete con tu salud y ejercítate al menos 1 hora diaria, unas 5 veces por semana, bien sea en tu casa, en el parque o en el gimnasio.
  • Prepara tus comidas con antelación para que no te sientas tentado a comer alimentos poco saludables por no tener el plato listo a tiempo.
  • Come 6 veces al día. Haz las 3 comidas principales más 2 meriendas: una a media mañana y otra a media tarde; así evitarás que tu organismo segregue más insulina de la necesaria, la cual evita a toda costa que quemes grasa corporal.
  • Duerme al menos 8 horas diarias. Recuerda que durante el sueño también se queman calorías y que el descanso es fundamental para propiciar el crecimiento muscular.

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